Posted on

20 طريقة للتعامل مع البلوز في يناير

دعونا نواجه الأمر: كانون الثاني (يناير) هو أكثر شهور السنة كآبة. فقط اسأل كل أولئك الذين لديهم أعياد ميلاد في يناير. يقوم أصدقاؤك إما بإجراء Dry Jan أو التخلص من السموم المكثفة ، وقد أنفقوا كل أموالهم على هدايا Secret Santa غير الضرورية. عادة ما يكون الطقس سيئًا جدًا ، والناس بشكل عام أقل ميلًا لمساعدتك في الاحتفال برحلة أخرى حول الشمس. لكن هذا العام ، يشعر البلوز في يناير بمزيد من الاكتئاب ، بغض النظر عن الشهر الذي ولدت فيه. مع ارتفاع Omicron و Flurona ، نعود إلى العمل من المنزل. نحن نختبر إيجابية ونشعر بالسلبية. ينتشر عدم اليقين ويؤدي الإرهاق إلى مستوى أعلى أثناء محاولتنا العودة للعمل بعد ركود ما بعد الكريسماس. تبدو مألوفة؟ انت لست وحدك. ومع ذلك ، هناك ضوء في نهاية النفق. لقد طلبنا من كبار خبراء الصحة العقلية تقديم أهم نصائحهم حول كيفية التعامل مع بلوز يناير 2022 في مواجهة ، حسنًا ، كل شيء. جيل مارا ، معالج التنويم الإيحائي السريري ومؤلف كتاب “الثروة الصحية والتنويم المغناطيسي التنفس” تدرب على التنفس العميق من البطن. عندما تأخذ نفسًا عميقًا إلى أسفل بطنك ، يتسارع معدل ضربات قلبك قليلاً. أثناء الزفير ببطء يتباطأ معدل ضربات قلبك. من خلال التركيز على أخذ خمسة أو ستة أنفاس عميقة بطيئة ، سيتزامن معدل ضربات القلب مع أنفاسك ، مما يشير إلى عقلك لإطلاق هرمونات رائعة مثل السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين والإندورفين ، وكلها لها تأثير طبيعي مهدئ ومتوازن على عقلك وجسمك. افعل ذلك كثيرًا أثناء النهار أو في أي وقت تلاحظ فيه أنك تفقد الرغبة في العمل! دع أشعة الشمس في رمي تفتح نوافذك (إذا كان هناك برودة في الهواء ، احصل على سترة ، ابق دافئًا). أبقِ الستائر والستائر مفتوحة أثناء النهار. اخرج إلى الخارج قدر المستطاع خلال ساعات النهار ، اصطحب الهواء الطلق إلى الداخل اكتشف باحثون من جامعة بريستول وكلية لندن الجامعية بكتيريا صديقة في تربة النبات (Mycobacterium Vaccae) تؤدي إلى إطلاق مادة السيروتونين. لذلك ، لا تبدو النباتات الداخلية والخارجية جميلة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تخفيف أعراض الاكتئاب. كافئ نفسك هل تعلم أن أدمغتنا تستجيب بشكل جيد للغاية للمكافآت؟ حدد المكافأة التي ستحصل عليها عند الانتهاء من الشيء الجديد. متع نفسك بهدية ، مساج ، فيلم ، كتاب … من خلال تخيل الاحتفال ، ستحفزك الرغبة في المكافأة بشكل أكبر ، كما تعلم ما سيحدث عند الانتهاء. اقرأ ما تريد – لا سيما الخيال – خاليًا من الذنب. أظهرت الأبحاث أن قراءة القصص الخيالية تساعدك على تعزيز التعاطف والإبداع والسعادة. يوفر لك الهروب من الواقع ، ويفتح عقلك ويقلل من التوتر. عبر عن الامتنان في الأوقات التي تشعر فيها بالضعف ، قم بتحويل طاقتك عن طريق تحويل عقلك إلى الامتنان. الامتنان عادة قوية ، وقد ثبت أن لها تأثيرات عصبية في الدماغ. اكتب خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم – بشكل مثالي باليد ، وكآخر شيء تفعله قبل الليل. ركز على الحاضر واحترس من عقلية “اذهب ، انطلق ، انطلق” ، وخصص وقتًا لتكون يقظًا من خلال تدوين اليوميات ، العبث والتأمل. تساعدك أنشطة اليقظة الذهنية هذه على التركيز على الحاضر ، ونتيجة لذلك ، تقلل التوتر والقلق ، وتعزز احترام الذات وتحسن النوم. يمكن لأفكارنا ومشاعرنا أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتنا على أن نكون أكثر تفهمًا ورحمة تجاه تجاربنا وأنفسنا. إحدى النصائح التي أقدمها لجميع عملائي هي الاحتفاظ بمجلة عاكسة يكتبون فيها عن أفكارهم ومشاعرهم وخبراتهم. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة حول هذا الأمر أيضًا في إدارة كآبة شهر يناير. بسبب أيام أقصر والعودة إلى العمل من المنزل ، قد نتحرك في مكان أقل من المعتاد. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف والخمول ويمكن أن يساهم في مزاج متدني. إحدى النصائح للمساعدة في إدارة هذا هي التمرين ، الذي يساعد على إطلاق الإندورفين ويساهم في تحسين الحالة المزاجية والرفاهية. التواصل مع الأشخاص الذين يعملون من المنزل يجعلنا حتماً نشعر بمزيد من العزلة. نحن لا نفتقد زملائنا في الفريق فحسب ، بل نفتقد أيضًا التفاعلات المخصصة التي تحدث يوميًا. لمواجهة ذلك ، تواصل مع زميل مختلف كل يوم. احجز في فنجان من القهوة فوق Zoom ، أو اذهب في نزهة على الأقدام واجتماع للحديث. إنه مضمون لإثراء يومهم ويومك على حدٍ سواء. جرب شيئًا جديدًا تعد مجموعة متنوعة طريقة رائعة لكسر رتابة الحياة اليومية ، لا سيما عند العمل من المنزل. حاول أن تضع لنفسك تحديًا جديدًا ستستمتع به. إن تعلم أشياء جديدة سيجعلك تشعر بمزيد من الثقة ، بالإضافة إلى ضخ بعض المرح في روتينك. التركيز على نظام غذائي: إن اتباع نظام غذائي جيد غني بالعناصر الغذائية التي تؤثر على صحة الدماغ ، مثل فيتامين د والمغنيسيوم وأوميغا 3 كلها تؤثر على الصحة العقلية بطريقة إيجابية. الاسترخاء: يمكن للأنشطة التي تريح الجسم مثل الحمامات الساخنة والتدليك واليوغا أن تطلق الصدمات المحبوسة في الجسم. طلب المساعدة المتخصصة إذا خرجت الأمور عن نطاق السيطرة ، فهناك دائمًا خيار طلب المساعدة المهنية في شكل استشارة أو علاجات بالكلام أو أدوية أو مزيج من هذه. لا تتردد في طلب المشورة من طبيبك أو أخصائي علم النفس / المعالج إذا كنت تشعر بالإرهاق وتحتاج إلى توجيهات. الدكتورة أوليفيا ريميس ، باحثة الصحة العقلية ومؤلفة The Instant Mood Fix يمكن أن تقدم المشاعر الإيجابية ، مثل مشاهدة الممثل الكوميدي المفضل لديك لمدة خمس إلى 10 دقائق ، دفعة. يمكن أن يسهّل هذا التعزيز إنجاز المهام. يعد هذا اختراقًا رائعًا عندما ينخفض ​​حافزنا ، كما يحدث بالتأكيد عندما نتعامل مع رتابة العمل من المنزل مرة أخرى. تؤدي زيادة المشاعر الإيجابية أيضًا إلى زيادة مستويات الإندورفين (المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا في الجسم) ، وتقلل من مستويات هرمون التوتر لديك. زيادة تسامحك مع عدم اليقين أحد الأشياء التي يمكن أن تساعدنا خلال هذا الوقت هو معالجة عدم التسامح مع عدم اليقين – أن تصبح أكثر ارتياحًا مع “عدم المعرفة” بدلاً من تركها تغذي مخاوفنا. في ممارسة التدريب الخاصة بي ، عندما أسأل الأشخاص الذين يعانون من القلق كيف يحاولون التكيف ، في كثير من الأحيان سيقولون إنهم يحاولون زيادة اليقين ، ويفعلون كل ما في وسعهم ليشعروا بمزيد من اليقين في حالة عدم اليقين الوضع (العمل لساعات أطول على حساب صحتهم ، والانغماس في الخرافات لمنع النتائج المخيفة). لكن القيام بذلك لا يؤدي إلا إلى زيادة توترهم وتقليل الحالة المزاجية بشكل أكبر. هناك طريقة أكثر فاعلية للقيام بذلك وهي العمل على زيادة التسامح. أن تصبح أكثر تسامحًا مع المواقف غير المتوقعة – سواء كان ذلك بسبب انعدام الأمن الوظيفي أو هذا الوباء. يمكنك أن تفعل ما بوسعك (الحصول على تقرير العمل في الوقت المحدد ، وارتداء قناع في الأماكن الداخلية المزدحمة) ، ثم ترك الرقائق تسقط في مكانها الصحيح. توقف عن القلق في كثير من الأحيان نعتقد أن القلق يساعدنا في الوصول إلى حل مفيد. وهذا هو سبب انشغالنا بمخاوفنا ، والتركيز على أسوأ السيناريوهات ومحاولة حلها عقليًا. لكن القلق يمكن أن يضعف مزاجنا. العثور على التوازنمن المهم إيجاد التوازن بين يين ويانغ كوسيلة للتغلب على التوتر والقلق والمزاج السيئ عندما نعود إلى العمل ، وفي ضوء كل هذه المتغيرات المرضية. يين هي نوعية التغذية والدعم التي تساعدنا على أن نكون ناعمين ومستديرين ، وسوف يثقل يانغ بالطاقة والنار والعاطفة. تنفس بفرح تخيل شيئًا أمامك يجلب لك السعادة ، حيوان أليف حقيقي أو متخيل ، شخص ، منظر ، التي لديها شعور جيد معها. استنشق: استنشق تلك الفرحة ، وازفر: فقط اتركها. ارفع ذراعيك لأعلى حتى ارتفاع صدرك أثناء الشهيق ، ثم ارفعهما لأسفل أثناء الزفير. كرر لمدة دقيقة إلى خمس دقائق ، واستنشق ، وحرك ذراعيه حتى ارتفاع الصدر ؛ وأثناء الزفير تطفو ذراعيك إلى أسفل. ابحث عن وقفة صغيرة في الجزء السفلي من التنفس “الخارج” ، حيث تتدلى ذراعيك من جانبيك. يستنشق ، يأخذ في ؛ الزفير ، الإفراج. ولحظة صغيرة من السكون التام. كرر ذلك لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق كما تريد